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怎样防止崴脚形成习惯?

图片:Yestone 邑石网正版图库

罗炜樑,世卫组织康复中心副总监,英超南安普顿队医,中大附一康复特聘研究员

崴脚,即是踝关节扭伤。

踝关节发生第一次扭伤后,其再次扭伤的风险高达 40%~70%。

但只要治疗得当,是可以防止再次扭伤的,防止永久性损伤的。

通过运动康复治疗踝关节扭伤,不仅可以确保踝关节扭伤完全康复,还可以防止踝关节再次扭伤。

崴脚后,

在经过 24-48 小时的休息和冰敷之后,伤者可以开始尝试慢慢行走,前 3-5 天可以拄拐杖行走,以减轻体重对踝关节的压力。但是:

  1. 如果在 48~72 小时内没有消肿,或在 48 小时内即使拄拐杖仍无法行走,应立刻寻求医生的帮助。
  2. 如果伤者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时,即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡,确保踝关节扭伤的完全康复。

康复运动介绍

第一、不负重的脚踝运动

通常踝关节扭伤后,跑者应先进行不负重的脚踝运动以提高脚踝的灵活性,增加脚踝的活动范围,如:

1、屈背运动

  • 坐在地面上,左腿屈曲 90 度,右腿完全伸直;
  • 只移动右脚脚踝,保持膝盖平直,弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服,或者不能再进一步屈曲;
  • 保持这个姿势 15 秒;
  • 返回到起始位置,交换腿重复动作;
  • 练习 10 次。

2、划字母运动

  • 坐在椅子上,双脚脚掌平放在地面;
  • 抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母;
  • 划 10 个字母。

第二、抗阻运动刺激肌肉收缩

当跑者练习“不负重的踝关节运动”时感到完全无压力,即可进行刺激肌肉收缩的抗阻运动。能刺激踝关节周围的肌肉收缩,增强肌肉力量,为踝关节活动提供强有力的支持。

1、内翻运动

  • 靠近墙壁,保持站立姿势;
  • 伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚,保持脚踝不动,用力推沙发直至肌肉有收缩感;
  • 保持 15 秒;
  • 放松 10 秒;
  • 重复 5〜10 次。

2、外翻运动

  • 靠近墙壁,保持站立姿势;
  • 伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚,保持脚踝不动,用力推沙发直至肌肉有收缩感;
  • 保持 15 秒;
  • 放松 10 秒;
  • 重复 5〜10 次。

注意,进行抗阻运动时,保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢,不可强烈快速拉伸,并要慢慢增加次数。

第三、负重的脚踝运动

最后,可通过负重运动增加受伤踝关节的承重能力,并加强周围肌肉的力量。确保踝关节能承受之后恢复的运动量。

1、坐姿抬腿运动

  • 坐在椅子上,双脚着地;
  • 尽可能提高伤脚的脚跟,身体慢慢往前倾,使身体重心偏向伤脚,同时保持脚趾不能离开地面;
  • 保持 15 秒;
  • 将脚跟返回地面;
  • 重复 10 次。

2、站立垫脚运动

  • 双脚合并站立;
  • 慢慢抬起脚跟;
  • 慢慢地向前抬起右腿,将身体重心转移至左腿,注意膝盖不弯曲,
  • 慢慢放下左腿,交换腿重复动作;
  • 重复 10 次。

注意:

  • 抬腿时,保持膝盖不能弯曲。
  • 必要时,可以通过扶墙来保持身体平衡。

第四、平衡运动

在进行所有上述康复运动的同时,跑者应该同时进行单脚站立运动,可帮助恢复身体的平衡感,防止踝关节的二次损伤

注意:此动作应在踝关节消肿后,在疼痛可忍受范围之内进行。

单脚站立运动

  • 毛巾折成矩形状,平放在地面上;
  • 双脚保持站姿,伤脚站在毛巾上面;
  • 慢慢抬起另一条腿,保持伤脚单脚站立姿势,
  • 保持姿势 15 秒;
  • 慢慢放下抬起的脚。

随着平衡感的改善,持续时间可慢慢增加至 45 秒,并且跑者开始慢慢增加运动难度:

  • 站在枕头上练习此动作;
  • 闭上眼睛练习此动作,慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作 1 分钟为最佳。

注意,如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况,应该停止运动,并寻求物理治疗师的帮助。

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