崴脚，即是踝关节扭伤。

踝关节发生第一次扭伤后，其再次扭伤的风险高达 40％~70％。

但只要治疗得当，是可以防止再次扭伤的，防止永久性损伤的。

通过运动康复治疗踝关节扭伤，不仅可以确保踝关节扭伤完全康复，还可以防止踝关节再次扭伤。

崴脚后，

在经过 24-48 小时的休息和冰敷之后，伤者可以开始尝试慢慢行走，前 3-5 天可以拄拐杖行走，以减轻体重对踝关节的压力。但是：

1. 如果在 48~72 小时内没有消肿，或在 48 小时内即使拄拐杖仍无法行走，应立刻寻求医生的帮助。
2. 如果伤者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时，即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡，确保踝关节扭伤的完全康复。

康复运动介绍

第一、不负重的脚踝运动

通常踝关节扭伤后，跑者应先进行不负重的脚踝运动以提高脚踝的灵活性，增加脚踝的活动范围，如：

1、屈背运动

• 坐在地面上，左腿屈曲 90 度，右腿完全伸直；
• 只移动右脚脚踝，保持膝盖平直，弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再进一步屈曲；
• 保持这个姿势 15 秒；
• 返回到起始位置，交换腿重复动作；
• 练习 10 次。

2、划字母运动

• 坐在椅子上，双脚脚掌平放在地面；
• 抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母；
• 划 10 个字母。

第二、抗阻运动刺激肌肉收缩

当跑者练习“不负重的踝关节运动”时感到完全无压力，即可进行刺激肌肉收缩的抗阻运动。能刺激踝关节周围的肌肉收缩，增强肌肉力量，为踝关节活动提供强有力的支持。

1、内翻运动

• 靠近墙壁，保持站立姿势；
• 伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；
• 保持 15 秒；
• 放松 10 秒；
• 重复 5〜10 次。

2、外翻运动

• 靠近墙壁，保持站立姿势；
• 伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；
• 保持 15 秒；
• 放松 10 秒；
• 重复 5〜10 次。

注意，进行抗阻运动时，保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢，不可强烈快速拉伸，并要慢慢增加次数。

第三、负重的脚踝运动

最后，可通过负重运动增加受伤踝关节的承重能力，并加强周围肌肉的力量。确保踝关节能承受之后恢复的运动量。

1、坐姿抬腿运动

• 坐在椅子上，双脚着地；
• 尽可能提高伤脚的脚跟，身体慢慢往前倾，使身体重心偏向伤脚，同时保持脚趾不能离开地面；
• 保持 15 秒；
• 将脚跟返回地面；
• 重复 10 次。

2、站立垫脚运动

• 双脚合并站立；
• 慢慢抬起脚跟；
• 慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，
• 慢慢放下左腿，交换腿重复动作；
• 重复 10 次。

注意：

• 抬腿时，保持膝盖不能弯曲。
• 必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。

第四、平衡运动

在进行所有上述康复运动的同时，跑者应该同时进行单脚站立运动，可帮助恢复身体的平衡感，防止踝关节的二次损伤。

注意：此动作应在踝关节消肿后，在疼痛可忍受范围之内进行。

单脚站立运动

• 毛巾折成矩形状，平放在地面上；
• 双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面；
• 慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，
• 保持姿势 15 秒；
• 慢慢放下抬起的脚。

随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至 45 秒，并且跑者开始慢慢增加运动难度：

• 站在枕头上练习此动作；
• 闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作 1 分钟为最佳。

注意，如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况，应该停止运动，并寻求物理治疗师的帮助。